Dalam dunia kebugaran dan nutrisi, protein dikenal sebagai sumber utama dan paling vital untuk membangun massa otot. Baik Anda seorang atlet profesional, binaragawan, atau hanya seseorang yang ingin membentuk tubuh lebih baik, asupan protein yang cukup dan berkualitas tinggi adalah fondasi yang tidak bisa ditawar. Tanpa protein yang memadai, otot tidak akan dapat memperbaiki diri setelah latihan atau tumbuh lebih besar dan lebih kuat.
Protein terdiri dari asam amino, yang sering disebut sebagai “blok bangunan” otot. Ketika kita melatih otot, terutama dengan latihan beban, terjadi kerusakan mikroskopis pada serat otot. Di sinilah peran protein menjadi krusial. Asam amino yang berasal dari protein yang kita konsumsi akan digunakan oleh tubuh untuk memperbaiki serat otot yang rusak tersebut, serta membentuk serat otot baru. Proses ini dikenal sebagai sintesis protein otot, dan inilah mekanisme di balik pertumbuhan otot atau hipertrofi. Oleh karena itu, protein benar-benar merupakan sumber utama pertumbuhan otot.
Ada berbagai sumber utama protein yang dapat Anda masukkan ke dalam diet harian Anda. Sumber protein hewani dikenal sebagai protein lengkap karena mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Contohnya meliputi dada ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, ikan (seperti salmon dan tuna), telur, dan produk susu seperti whey protein, kasein, yogurt Yunani, dan keju cottage. Produk-produk ini tidak hanya kaya protein tetapi juga mudah dicerna dan diserap oleh tubuh.
Bagi mereka yang memilih pola makan nabati, ada juga banyak sumber utama protein nabati yang sangat baik. Beberapa di antaranya adalah tahu, tempe, edamame, lentil, buncis, kacang polong, quinoa, dan biji-bijian seperti chia seed atau biji labu. Meskipun beberapa protein nabati mungkin tidak selengkap protein hewani dalam komposisi asam aminonya, kombinasi dari berbagai sumber protein nabati dalam sehari dapat memenuhi semua kebutuhan asam amino esensial.
Untuk mengoptimalkan pembangunan massa otot, disarankan untuk mengonsumsi protein secara teratur sepanjang hari, bukan hanya dalam satu atau dua kali makan besar. Misalnya, Anda bisa membagi asupan protein Anda menjadi beberapa porsi yang tersebar saat sarapan, makan siang, makan malam, dan di antara waktu makan. Jumlah protein yang dibutuhkan bervariasi tergantung pada berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran individu, namun umumnya berkisar antara 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk orang yang aktif berolahraga. Memastikan protein menjadi sumber utama nutrisi Anda akan mempercepat perjalanan Anda menuju tujuan fisik yang diinginkan.